Venyttely

VENYTTELYSTÄ YLEISESTI

Venyttely yhdistetään usein itse liikuntasuoritukseen ja sen katsotaan edesauttavan itse suoritusta. Ennen liikuntasuoritusta tehdyn venyttelyn hyödyistä ei ole tieteellistä näyttöä ja moneen suoritukseen siitä saattaa olla jopa haittaa. Tärkeintä ennen suoritusta on riittävän tehokas lämmittely. Myös suorituksen jälkeen on tärkeää kevyt loppuverryttely esimerkiksi pienen lenkin muodossa. Joillekin sopii myös venyttely liikuntasuorituksen jälkeen, mutta parhaan hyödyn venyttelystä saa aivan omana harjoituksenaan.

Venyttelyn hyötyjä ovat esimerkiksi

verenkierto paranee
lihasten lepopituus palautuu
liikkuvuus lisääntyy
rentoutuminen.

Urheilijoilla kuten myös kuntoilijoilla monet vaivat, varsinkin alaselkäkivut, saattavat johtua liian kireistä reisilihaksista. Kun kireydet poistetaan tehokkaalla stretching-venyttelyllä, poistuvat myös ongelmat, elleivät ne ole jo aiheuttaneet pysyviä muutoksia selän rakenteissa. Jotta pysyviä muutoksia ei pääsisi syntymään, täytyy oikeaoppinen venyttely opetella jo juniori-iässä.

VENYTTELYN MUOTOJA

Junioreille tehtävä kireystesti paljastaa olemassa olevat kireydet. Testauksen jälkeen annetaan venyttelyohjeet. Vanhemmilla junioreilla ja aikuisilla voidaan venyttelyä tehostaa passiivisella venyttelyllä, jossa asiantuntijan tekemät venytykset aukaisevat kireydet. Tavalliselle kuntoilijalle ja ei-kuntoilijallekin sopii hyvin sohvaperunavenyttely.

Venyttelytapoja on useita ja niitä on mahdoton laittaa paremmuusjärjestykseen. Yksi sopii yhdelle, toinen toiselle. Keskitymme Näillä sivuilla keskitytään stretching-venyttelyyn, josta meillä on monivuotinen kokemus sekä huippu-urheilijoiden että tavallisten kuntoilijoiden parissa.

STRETCHING = JÄNNITÄ – RENTOUTA – VENYTÄ

PASSIIVINEN VENYTTELY

Passiivinen venyttely on avustettua venyttelyä, jossa keskitytään seuraaviin lihasryhmiin:

Takareidet
Pakarat
Lähentäjät
Selän suuret lihakset
Etureidet
Lonkankoukistajat

Ensimmäisellä kerralla venyttely kestää noin puoli tuntia, jota seuraa toiset puoli tuntia kestävä analysointi ja ohjaus. Asiakas saa mukaansa kirjalliset ja kuvalliset ohjeet, joissa korostetaan kireimpien lihasryhmien omatoimista venyttelyä. Seuraavilla kerroilla paitsi analysoidaan kehitystä myös annetaan mahdolliset uudet ohjeet omatoimiseen venyttelyyn.

Muutaman viikon väli on luonnollista venyttelyjen välillä, jotta jotain kehitystä ehtisi myös tapahtua. Toisinaan esimerkiksi aktiiviurheilijalle saatetaan tehdä lyhyen ajan sisällä useampi passiivinen venyttely, jotta kireät lihakset saadaan nopeammin auki. Passiivinen venyttely sisältää myös kireyksien testauksen.

KIREYKSIEN TESTAUS

Kireyksien testaus suoritetaan yleensä urheilijoille ja usein koko joukkueelle, jolloin valmentajat voivat suunnata venyttelyn ohjeiden mukaan joukkueen kannalta tuloksellisemmaksi. Joukkuetestauksiin sisältyy tavallisesti venyttelyn opetus stretching-venyttelyn mukaisesti, josta joukkue saa myös kirjalliset ja kuvalliset ohjeet. Seurantatestaus suoritetaan 2-3 kk:n kuluttua.

Testauksessa arvioidaan asteikolla 1 – 5 (1=huono, 5=kiitettävä)

Takareidet
Pakarat
Lähentäjät
Selkä
Etureidet
Lonkankoukistajat

Palaute/analyysi on testaajan objektiivinen arvio. Erikokoisille ja -muotoisille ihmisille ei ole luotettavia mittareita kenttätyöhön. Testipaketin hinta on yli 10 hengen ryhmälle 30 € / testattava, hinta edellyttää ryhmän testausta non-stoppina.

Ota yhteyttä

SOHVAPERUNAVENYTTELY

Tämä venyttely on kotioloihin sovellettu stretching-venyttely, siis jännitä – rentouta – venytä-menetelmä. Jännitykseen riittää noin puolella teholla tehty 10 sekunnin jännitys. Rentoutus on muutaman sekunnin rento vaihe jännityksen ja venytyksen välissä. Venytyksen kestoksi riittää yleensä noin puoli minuuttia. Venytyksen keskellä voi myös tehdä lyhyitä jännityksiä, jotka edesauttavat lihaksen venymistä. Venytyksen pitää tuntua, mutta ei sattua.

TÄSTÄ SE ALKAA!

Alkuasento

1.

Nouse istumaan. Pidä polvet hieman koukussa, koska venytyksen on tarkoitus kohdistua selkään, ei takareisiin. Pidä leuka kiinni rinnassa. Tämän venytyksen jännitys vaatii jonkin taustatuen, jota vasten jännitys suoritetaan ojentamalla selkää, mutta venytyksen voi tehdä ilman jännitystäkin.

2.

Laske toinen jalka kuvan mukaisesti lattialle ja pidä toinen jalka suorana sohvalla. Anna lantion painua vähitellen alemmaksi. Jännityksen saat aikaiseksi painamalla suorana olevaa jalkaa sohvaa vasten. Tämä venytys saa kestää parikin minuuttia. Käänny ja venytä toinen lonkankoukistajalihaksisto.

3.

Pidä sama asento sohvalla, mutta tartu kädellä nilkasta kiinni. Pidä lantio riittävän alhaalla, niin jalkaa ei tarvitse vetää voimakkaasti takamusta kohti. Jännityksen saat aikaan yrittämällä suoristaa jalan käden estäessä suoristamista. Käänny ja venytä toisen jalan etureidet.

4.

Nouse ylös ja aseta toisen jalan kantapää sohvan käsinojalle. Pidä polvi hieman koukistettuna niin venytys kohdistuu itse lihaksistoon. Taivuta ylävartaloa selkä suorana kohti reittä. Jännityksen saat aikaiseksi painamalla kantapäätä kohti käsinojaa. Venytä toinen jalka samoin.

5.

Aseta toinen sääri käsinojalle käsinojan suuntaisesti. Notkista tukijalkaa hieman ja kumarru eteenpäin. Jalan painaminen käsinojaa vasten toimii jännittämisenä. Venytä toisen jalan pakaran ja reiden ulkosivun lihakset samoin.

6.

Aseta kuvanmukaisessa asennossa päkiän alle Remes tai mikäli pohje on kovin kireä, ohuempi Mäki. Nojaa eteenpäin tukien käsinojaan. Pyri pitämään venytettävä jalka suorana ja kantapää lattiassa. Jännitys suoritetaan varpaille nousemalla. Venytä toinen pohje samoin.